如何正确慢跑？坚持正确慢跑，改善身体健康状

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摘要：慢跑，这个词生活中的每个人都应该耳熟能详。在办公室坐久了，同事说要跑步锻炼。身体经常生病，医生说跑步和慢跑可以提高身体素质。身上的肉变多了，健身教练说跑步减肥。说

慢跑，这个词生活中的每个人都应该耳熟能详。在办公室坐久了，同事说要跑步锻炼。身体经常生病，医生说跑步和慢跑可以提高身体素质。身上的肉变多了，健身教练说跑步减肥。说了这么多，是不是觉得跑步是万能的砖，还需要往哪里搬？但有时跑步时会出现一些脚痛、关节痛等不舒服的感觉，这是由于跑步姿势不正确造成的。那么我们该如何健康正确地跑步呢？下面小编为大家详细介绍一下。

慢跑又称健身慢跑，属于有氧运动。几乎不受场地和设备的限制，能有效地起到强身健体、塑形燃脂、镇静情绪、锻炼意志等作用。是一种广受大家喜爱的低投入高回报的运动方式。

慢跑虽然好处多多，但也要注意如何正确慢跑？

1.标准动作

慢跑不同于竞技中长跑。出发点应该是避免受伤。慢跑时，保持头部和颈部直立，直视前方。跑步时头朝上或朝下，都会对颈椎造成一定的伤害；不要过度前倾或后倾，否则会影响身体重心的平衡；肘关节弯曲90度，保持放松状态。手臂随着腿部运动而摆动。幅度不宜过大；落地时先避开脚后跟或脚底，容易造成胫骨损伤。胫骨和足弓应该放在脚的前部。全缓冲效果。

2.控制负载

作为有氧运动，慢跑时运动负荷不宜过大。在控制匀速的基础上，减小步幅，降低步频。尤其是老年人选择慢跑作为锻炼方式时，要保持120-130米/慢速进行，心率指标控制在人的60%～70%（简易计算法）心率是 170 减去年龄）。

3.调整呼吸

有氧运动需要注意营养的摄入。您可以根据自己的身体状况和运动经验调整呼吸方式。建议采用两步一呼气和两步一吸气的方法，以保证摄氧量。同时，也可以延缓“极端”的到来。没有慢跑习惯的人，初跑时偶尔会出现呼吸不畅的情况，也被称为“查契尔”。即使是呼吸也能有效避免这种情况。为增加肺通气量，建议口鼻同时呼吸。方法。如果慢跑时出现呼吸困难和胸闷，应停止慢跑。

人人都会慢跑，那么慢跑的具体好处是什么？

1.强心健肺

慢跑作为一种便于长期坚持的运动，可以显着改善心肺功能。主要表现为提高肺活量和摄氧量，增加每搏心输出量，改善血液供应。长期坚持慢跑的人，心率比常人慢，休息时心率可低于每分钟60次。这被称为生理性窦性心动过缓（不同于病理性窦性心动过缓），它使心脏舒张期延长，使心肌得到充分休息，避免过度劳累。同时，随着肌红蛋白和心肌收缩蛋白含量的增加，心肌内的大量毛细血管会再生，血供也相应增加，从而达到增粗心肌纤维、改善心肌收缩力的效果。 ，并增加心脏容量。中长跑运动员的心容量可高达1015毫升，远远超过正常人765～785毫升的心容量。

2.燃脂塑形

慢跑具有低负荷、长时间的特点，属于有氧运动。长期坚持可以将运动时长控制在30～40分钟以上。能代谢脂肪，促进人体新陈代谢；长期慢跑还可以让肌肉线条更加纤细，以达到塑身美体的效果，是健康减肥的首选之一。

3.提神醒脑

脑力劳动者在室内长时间面对书籍和电脑，经常感到困倦和疲倦。这主要是由于人口稠密的室内环境缺氧，大脑支持不足。慢跑可以增加最大摄氧量，运动后你会感觉精神焕发。

4.放松精神

当今社会生活节奏普遍较快，人们的心理压力较大。上班族和学生选择慢跑作为一种低成本、易坚持的运动，作为工作学习之余的爱好，并长期坚持。有利于释放压力、舒缓紧张情绪，达到放松精神、愉悦身心的效果。

说了这么多，我们慢跑时有什么预防措施吗？

1.热身运动

慢跑前一定要做好热身运动，尤其是冬天。热身的内容主要是拉伸腰腿肌肉，活动膝盖和脚踝。中老年人不宜在热身运动后直接开始跑步。他们应该继续做热身运动，快走，直到身体感觉有点出汗，然后再开始慢跑。跑步后不要立即站立。突然停止这项运动会导致许多风险，例如心脏和大脑缺血。正确的做法是快走3～5分钟，待心率趋平、肌肉节律收缩稳定后休息。

2.运动时长

慢跑的运动时间因人而异，具体取决于年龄、健康状况和运动习惯等因素。身体条件好的人，运动习惯好的人，可以将运动时间控制在40～60分钟。中老年人慢跑要循序渐进，运动时间不要超过30分钟。

文章来源：《特别健康》 网址: http://www.tbjkbjb.cn/zonghexinwen/2021/0722/2051.html

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